อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

มีมากมาย ประโยชน์อันน่าทึ่งของวิตามินดี ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจโดยรวมของคุณ 

 

 

การขาดวิตามินดี พบได้บ่อยในผู้ที่ไม่ได้ใช้เวลากลางแจ้งเพียงพอในแสงแดดโดยตรงหรือผู้ที่ไม่บริโภคเพียงพอ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี. ซึ่งอาจทำให้กระดูกผิดรูปในเด็ก เช่น โรคกระดูกอ่อน และอาการปวดกระดูกในผู้ใหญ่อันเนื่องมาจากโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกอ่อน

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีเป็นสารอาหาร อาหารเสริมวิตามินดี และนำไปประกอบอาหารอื่นๆ ได้ เมื่อรังสียูวีจากแสงแดดกระทบผิวของคุณ ร่างกายของคุณจะสร้างวิตามินดี

ความต้องการรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับบุคคลส่วนใหญ่คือ 600 หน่วยสากล (IU) หรือ 15 ไมโครกรัม (mcg) RDA สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 80 ปีขึ้นไปคือ 800 IU (20 mcg)

 

 

หากคุณกังวลว่าจะได้รับวิตามินดีที่เหมาะสมจากแสงแดด ให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ อาหารวิตามินดี รายการด้านล่างจะช่วยให้คุณเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายของคุณ 

ปลาแซลมอน 

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดี 

ตามฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินดี 526 IU หรือ 66 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน

ความแตกต่างระหว่างปลาแซลมอนธรรมชาติและปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มอาจมีนัยสำคัญ

ปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติมีวิตามินดีเฉลี่ย 988 IU ต่ออาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 124 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน ในการตรวจสอบบางอย่าง พบว่าปลาแซลมอนป่ามีระดับ IU ที่มากกว่าเดิม ซึ่งสูงถึง 1,300 IU ต่อมื้อ

ในทางกลับกัน ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีเพียง 25% ของจำนวนนั้น ถึงกระนั้น ปลาแซลมอนที่เลี้ยง 250 ที่ก็มีวิตามินดีประมาณ 32 IU หรือ XNUMX% ของมูลค่ารายวัน

ปลาเฮอริ่งและซาร์ดีน

ปลาเฮอริ่งและซาร์ดีนยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีอีกด้วย

ปลาแฮร์ริ่งขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการมีวิตามินดี 216 IU แหล่งวิตามินดีที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ปลาเฮอริ่งดอง ปลาซาร์ดีน และปลาที่มีไขมันอื่นๆ เช่น ฮาลิบัตและแมคเคอเรล

น้ำมันตับปลา 

อาหารเสริมทั่วไปคือน้ำมันตับปลา ถ้าคุณไม่ชอบปลา น้ำมันตับปลาสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารบางอย่างที่คุณจะไม่ได้รับจากแหล่งอื่น

เป็นแหล่งวิตามินดีชั้นเยี่ยม โดยมีปริมาณประมาณ 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) หรือ 56 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน มีการใช้เพื่อป้องกันและรักษาภาวะพร่องในเด็กมานานหลายปี

น้ำมันตับปลาคอดมีวิตามินเอสูงมาก โดยให้คุณค่า 150 เปอร์เซ็นต์ต่อวันในหนึ่งช้อนชา (4.9 มล.) ดังนั้น โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้น้ำมันตับปลา และหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป

นอกจากนี้ น้ำมันตับปลาค็อดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

ทูน่ากระป๋อง 

หลายคนเลือกทูน่ากระป๋องเพราะรสชาติและความสะดวกในการเก็บรักษา

มักจะถูกกว่าการซื้อปลาสดด้วย

เนื้อปลาทูน่ากระป๋องขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินดีสูงถึง 268 IU ซึ่งคิดเป็น 34 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน

นอกจากนี้ยังมีไนอาซินและวิตามินเคจำนวนมาก

ไข่แดง

บรรดาผู้ที่ไม่กินอาหารทะเลควรตระหนักว่าไม่ใช่แหล่งวิตามินดีเพียงแหล่งเดียว ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง เช่นเดียวกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น 

แม้ว่าไข่ขาวจะมีโปรตีนส่วนใหญ่ แต่ไข่แดงก็มีไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่ 

ไข่แดง 37 ฟองมีวิตามินดี 5 IU หรือ XNUMX% ของมูลค่ารายวัน การได้รับแสงแดดและปริมาณวิตามินดีในอาหารไก่ส่งผลต่อระดับวิตามินดีในไข่แดง 

นอกจากนี้ ไข่จากไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอาจมีวิตามินดีมากถึง 6,000 IU ต่อไข่แดง

เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงแหล่งเดียว 

เมื่อสัมผัสกับรังสียูวี เห็ด ก็เหมือนกับมนุษย์ สามารถผลิตวิตามินนี้ได้

ในทางกลับกัน เห็ดสร้างวิตามินดี2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามินดี3

แม้ว่าวิตามิน D2 จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับวิตามิน D3

ในทางกลับกัน เห็ดป่ามีวิตามินดี 2 สูง อันที่จริง บางชนิดมีมากถึง 2,300 IU ต่อหน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งมากกว่ามูลค่ารายวันประมาณสามเท่า

 

อาหารเสริม 

การรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินดีเป็นวิธีที่ได้รับบ่อย สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ธัญญาหาร
• ชีส
• นมวัว
• นมถั่วเหลือง
• น้ำส้ม
• ข้าวโอ๊ตบด
• โยเกิร์ต

ความเสี่ยงและแนวโน้ม

 

การสัมผัสกับรังสียูวีจากแสงแดดโดยตรงเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดในการได้รับวิตามินดี อย่างไรก็ตาม การได้รับรังสียูวีมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการผิวไหม้แดด ผื่นขึ้น และแม้กระทั่งมะเร็งผิวหนัง หากคุณกังวลเกี่ยวกับ .ของคุณ ระดับวิตามินดีเป็นความคิดที่ดีที่จะสลับเวลาที่ใช้อยู่กลางแดดกับอาหารที่มีหรือเสริมวิตามินดีโดยธรรมชาติ

...

“ยังชำระเงิน - อาการขาดวิตามินดี"

...

สรุป

จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเพียงพอเพื่อให้กระดูกแข็งแรง วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับวิตามินดีที่เพียงพอคือการใช้เวลานอกบ้านเป็นประจำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขน ใบหน้า และขาเปลือยเปล่า

การบริโภควิตามินดีเพียงพออาจเป็นเรื่องยากขึ้นอยู่กับนิสัยการกินของบุคคล อาหารเสริมวิตามินดีซึ่งสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ อาจเป็นทางเลือกที่ดีในสถานการณ์นี้

หากไม่สามารถทำได้ ให้กินปลาที่มีน้ำมัน เห็ด และไข่แดงที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระแทน

.....